Cycling4Fans - Forum | Druckvorschau: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Geschrieben von Arno am 14.07.2007 um 21:27:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Niggel
Ich bevorzuge reines Wasser, da ich Mineralien in Form von Riegeln, Obst, etc. zu mir nehme. Alles Andere ist mir beim Trinken zu klebrig.
Bei hohen Temperaturen kommt eine Priese Salz in eine Flasche.

Im Vergleich zu (Mineral-) Wasser haben isotonische Getränke mit 6 - 8% Kohlenhydraten (60 - 80g/l) und 400 - 500mg Natrium pro Liter eine drei- bis viermal schnellere Wasserabsorptionsrate. [Quelle]

Unten auf der Seite gibt es auch Rezepte für einfache Sportgetränke.

Geschrieben von diamant am 14.07.2007 um 22:59:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Arno

Zitat:

Im Vergleich zu (Mineral-) Wasser haben isotonische Getränke mit 6 - 8% Kohlenhydraten (60 - 80g/l) und 400 - 500mg Natrium pro Liter eine drei- bis viermal schnellere Wasserabsorptionsrate.

Vor allem schmeckt das Zeug gut großes Grinsen

.
Salzwasser ginge bei mir gar nicht blinzelnd

Geschrieben von Cyclish am 14.07.2007 um 23:53:

Wenn man schon im normalen Training Krämpfe kriegt, scheint die Magnesiumaufnahme über das Obst u.ä. offensichtlich nicht ausreichend.

Geschrieben von Niggel am 16.07.2007 um 08:39:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Arno

Zitat:

Ähnliche Artikel sind mir bekannt. Allgemein scheint der Natriumgehalt und nicht der Kohlehydratgehalt für die gute Flüssigkeitsaufnahme verantwortlich zu sein. Die optimale Kohlehydrataufnahme ist eher eine Folge des Natriumgehaltes. So interpretiere ich da Ganze zumindest. (Grob gesagt, die Biochemie ist da wohl sehr viel komplexer)

Ich habe aber auch gelesen, dass gerade die Salzaufnahme im normalen Essen oft mehr als ausreichend ist, und z.B. Krämfe eine Folge des reinen Flüssigkeitsverlustes in den Zellen sind, die dann bei reiner Wasseraufnahme gelindert werden.
Diese Erfahreung machte ich beispielsweise beim diesjährigen Dreiländer-Giro.
Eine Trinkflasche geext und "zwei Kurven später" konnte ich wieder angreifen.

Geschrieben von hawkeye_76 am 16.07.2007 um 09:48:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

pures Wasser geht bei mir unterwegs gar nicht, vor allem nicht, wenn es auch noch kalt ist. Ich rühre in stilles Wasser immer ein wenig von dem Mineralpulver, da tut es auch günstiges. Danach immer reichlich stilles Wasser und auch mal eine Cola.

Geschrieben von Arno am 16.07.2007 um 10:25:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Niggel
Ähnliche Artikel sind mir bekannt. Allgemein scheint der Natriumgehalt und nicht der Kohlehydratgehalt für die gute Flüssigkeitsaufnahme verantwortlich zu sein.

So weit ich weiß, ist es genau anders herum - aus "Trinken im Sport":

Zitat:

1. Die Magenentleerungsrate von Flüssigkeiten:

Viele Studien haben sich mit dem Einfluss der Zugabe von Nährstoffen in Getränken auf deren jeweilige Magenentleerungsrate befasst. Bei den Rehydratationsgetränken wurde vor allem die Wirkung von Kohlenhydrat- und Elektrolytzugaben, speziell Natrium, untersucht. Der wichtigste Faktor, der die Magenentleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt, wohingegen die Osmolalität (osmolare Konzentration der gelösten Teilchen) für diesen Aspekt zweitrangig ist.

Geschrieben von Donishäusle am 16.07.2007 um 10:36:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Arno

Zitat:

Original von Niggel
Ähnliche Artikel sind mir bekannt. Allgemein scheint der Natriumgehalt und nicht der Kohlehydratgehalt für die gute Flüssigkeitsaufnahme verantwortlich zu sein.

So weit ich weiß, ist es genau anders herum - aus "Trinken im Sport":

Zitat:

Du hast aber schon gemerkt, dass der Effekt der Kohlenhydrate gegenläufig ist. Will sagen bei der Magenentlehrung verlangsamen sie, bei der Resorption im Darm beschleunigen sie.

Geschrieben von Arno am 16.07.2007 um 10:57:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

"Will sagen bei der Magenentlehrung verlangsamen sie" - woher hast Du das? In der verlinkten Quelle finde ich zu Magenentleerung nur gegenteilige Aussagen.

Zu Aufnahme im Darm findet man unten Folgendes, aber das hatte ich glaube schon mal zitiert.

Zitat:

Diese Studien haben unter anderem gezeigt, dass die Absorption von Wasser im Dünndarm ein völlig passiver Prozess ist, der vom physikalischen Prinzip der Osmose und dem “Gelöste-Teilchen-Sog“, der beim aktiven Transport von Nährstoffen auftritt, abhängig ist. Bei reiner Wasserzufuhr ist die Wasserabsorption relativ langsam (ca. 1 Milliliter pro cm Dünndarm und Stunde). Durch Zugabe von Glukose (Traubenzucker), die aktiv durch die Zellen der Darmwand transportiert wird, sowie von Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird (Cotransport), kann die Geschwindigkeit der Wasserabsorption erhöht werden (Glukose und Natrium sind osmotisch wirksam und “binden“ somit Wasser).

Andere Kohlenhydratquellen wie Rüben- oder Rohrzucker (Saccharose), Fruchtzucker (Fruktose) oder kurzkettige Mehrfachzucker (Maltodextrine) sind genauso effektiv in der Beschleunigung der Wasserabsorption wie der Einfachzucker Glukose.

Mit Ausnahme von Natrium haben die anderen Elektrolyte keinen Einfluss auf diesen Prozess, auch die alleinige Zugabe von Natrium ohne Zucker zeigt kaum einen bzw. keinen Effekt.

Werden einem Getränk zuviele Nährstoffe (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) beigefügt, steigt die Osmolalität (hypertonische Getränke, siehe unten) - einfach ausgedrückt, ist es zu konzentriert, fließt nach Verlassen des Magens Wasser aus osmotischen Gründen in die Gegenrichtung, sprich aus dem Blut in den Darm (Sekretion). Dadurch verringert sich zwangsläufig die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv aus dem Darm ins Blut übergeht (Absorption). Dies wäre für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß viel Körperwasser verlieren, wodurch letztlich die Fließeigenschaft des Blutes und damit auch der Sauerstofftransport und die muskuläre Sauerstoffaufnahme beeinträchtigt wird, leistungshemmend und absolut unerwünscht.

Ganz gut erklärt, glaube ich. In dem Text werden auch die optimalen Mischungen genannt

Zitat:

Im Vergleich zu reinem Wasser bzw. Mineralwasser, deren Absorptionsrate ca. 1ml pro cm Dünndarm und Stunde beträgt, weisen isotonische Sportgetränke (280 - 300 Milliosmol pro Kilogramm bzw. Liter), die 6 - 8% Kohlenhydrate (60 - 80 Gramm pro Liter) und ca. 400 - 500mg Natrium pro Liter enthalten, eine Wasserabsorptionsrate von 3 bis 4ml pro cm und Stunde oder sogar mehr auf.

Geschrieben von Donishäusle am 16.07.2007 um 11:07:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Arno
"Will sagen bei der Magenentlehrung verlangsamen sie" - woher hast Du das? In der verlinkten Quelle finde ich zu Magenentleerung nur gegenteilige Aussagen.

Na, eben da:

"Bei Kohlenhydratkonzentrationen über 10% nimmt die Magenentleerungsrate relativ stark ab. Das Zufügen von Elektrolyten sowie von Kohlensäure scheint hingegen nur einen geringen bzw. gar keinen Effekt auf die Magenentleerungsrate zu haben"

keine ahnung

Geschrieben von Arno am 16.07.2007 um 11:09:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Arno
"Will sagen bei der Magenentlehrung verlangsamen sie" - woher hast Du das?

Habs gefunden, da steht "Glukose", was natürlich nicht gerade in die Flasche gehört. Empfehlenswert ist lediglich Maltodextrin 19. Ich nehme Lamperts Malto 19, das löst sich von allen von mir getesteten am Besten, ohne Klümpchen.

Zitat:

Die Zugabe von Glukose in Konzentrationen über 5% (5g pro 100ml = 50g pro Liter) verzögert die Magenentleerungsrate von Flüssigkeiten.

Einige Untersuchungsergebnisse deuten darauf hin, dass auch mehr Kohlenhydrate zugesetzt werden können, ohne dass sich die Magenentleerungsrate wesentlich ändert – bis 8%, sofern Saccharose und sogar noch etwas mehr, wenn Maltodextrin anstelle von reiner Glukose verwendet wird.

Kennt sich eigentlich jemand mit den verschiedenen Maltodextrin-Sorten aus?

Edit: ... also mir ist jetzt eingefallen, warum ich damals Maltodextrin 19 gewählt habe. Die Zahl bedeutet ja den Verarbeitungsgrad des Maltodextrins, also wieviel der Stärke zu (den eigentlich interessierenden) Polysacchariden aufgeschlossen ist, wobei Maltodextrin 6 weniger aufgeschlossen ist.

Nun könnte man meinen, weil Maltodextrin 6 mehr Stärke enthält und nicht so schnell ins Blut schießt, wäre es sinnvoll, das z.B. im Rennen einzusetzen.

Für die Verdauung von Stärke ist allerdings der Speichel im Mund total wichtig - man kennt das, wenn man Brot länger kaut, wird es süß - und wenn man sich nach einem harten Antritt mal eben die halbe Flasche einkippt, ist dieser wichtige Verdauungsschritt eben nicht gegeben und das Zeug kann garnicht gut resorbiert werden.

Geschrieben von Niggel am 16.07.2007 um 11:35:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Ich habe diesen Artikel mal überflogen. Tatsächlich könnte das Problem in der Konzentration der Kohlehydrate liegen.
Bei Verpflegungsstellen ist das ausgeschenkte Zeug teilweise so klebrig, dass ich da nichts runterkriege. Erst recht nicht, wenn die Brühe auch noch warm ist.
Die dann in der Lösung enthaltenen Mineralien könnten den Zellen eventuell noch mehr Wasser entziehen und schon hat man noch grössere Probleme. Zudem könnte ein dann sehr hoher Kohlehydratanteil die Aufnahme noch verzögern.
Das ist zumindest mein Eindruck.
Oft trinke ich das Zeug bei Veranstaltungen (weil nicht anderes da ist) wie ein Loch und bekomme trotzdem Probleme.

Die Biochemie ist so kompliziert, dass ich da eh nur wenig verstehe.
(Biologie und Chemie waren nie meine Stärke) keine ahnung

Deshalb kommt in meine Flaschen, wie schon angedeutet, nur Mineralwasser, zur Not Leitungswasser. Das bekommt man auch runter, wenn es sehr warm ist.
Die Mineralien führe dann aus Energiegels zu. Damit habe ich pesönlich bis jetzt die besten Erfahrungen gemacht.
Aber alles auch eine Sache des Geschmacks, wobei das biochemisch sicher nicht das Optimum ist.

Geschrieben von deutscher baske am 16.07.2007 um 12:10:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

ich trinke immer leistungswasser beim sport. bin damit bisher immer gut gefahren (im wahrsten sinne des wortes Augenzwinkern

)
krämpfe habe ich keine mehr, seitdem ich jeden abend magnesium zu mir nehme.

Geschrieben von Arno am 16.07.2007 um 12:18:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Niggel
Deshalb kommt in meine Flaschen, wie schon angedeutet, nur Mineralwasser, zur Not Leitungswasser.

Beim reinen Trainieren mache ich das übrigens auch so.

Geschrieben von joaquin am 16.07.2007 um 17:56:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von diamant

Salzwasser ginge bei mir gar nicht blinzelnd

Bei mir auch nicht. Ich bevorzuge als Niggel-Chick auch Wasser pur.

Ein lustiges Erlebnis hatte ich neulich mal: ich bin mit einem anderen als meinem Stamm-Tandempiloten gefahren (huhu vorTrieb Hier ich.. melde mich freiwillig!

), und der hatte schon fertig befüllte Trinkflaschen am Rad. Also habe ich meine eigenen zuhause gelassen - und es bitter bereut, als er erzählte, dass er eine "Brise" Salz hineingetan hätte. Aber es ging glimpflich für mich ab: ich spürte von dem Salz überhaupt nichts. Mein Pilot hingegen verzog beim Trinken deutlich das Gesicht - aus Versehen hatte er wohl beide Prisen ub due selbe Flasche gefüllt. großes Grinsen

Geschrieben von Arno am 16.07.2007 um 20:46:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Werde aufgrund des erhöhten Trinkbedarfs auch mal wieder Wert auf diesbezügliche Optimierung legen (habe hier auch noch zwei 5kg Eimer Lamperts Malt 19 rumstehn!), ich finde nur immer, das Abmessen des Maltodextrins und des Salzes ist ohne genaue Küchenwaage ziemlich schwierig. Habe ich nicht mehr.

Wie war das noch mal? 500mg Salz ist ein gehäufter Teelöffel? Oder wie?

60 - 80 Gramm Maltodextrin pro Liter entsprächen 42 bis 56 Gramm pro 0,7 Liter-Flasche. Das sind wieviel gehäufte Esslöffel ungefähr?

Hat jemand zufällig Maltodextrin und eine Küchenwaage parat? zahnlos

Edit: 4 EL Maltodextrin entsprechen 50 g, mit dieser Angabe von hier können ja eigentlich sinnvolllerweise nur gehäufte EL gemeint sein. Zur Mengenangabe Salz: 1 Teelöffel enspricht laut dem Küchenlexikon hier 5 Gramm Salz. Also ein zehntel TL, ist also eine ordentliche 'Prise'.

Edit2: In dem oben verlinkten Dokument "Trinken im Sport" finden sich Mengenangaben von 0,5-2g Salz pro Liter.

Geschrieben von deutscher baske am 24.07.2007 um 11:01:

Trainingsfiebel

So, habe mir jetzt ein trainingslexikon (276 seiten Das glaub ich ja nicht!

) zugelegt. vielleicht kennt jemand "die trainingsfiebel für radsportler" von joe friel.
habe mir erstmal bisher den teil über die ernährung und das übertraining und burn-out durchgelesen. macht einen extrem guten eindruck und bin froh, dass ich mir das mal zugelegt habe. hätte ich schon viel eher machen sollen.
kann ich nur allen ambitionierten und hobbysportlern empfehlen.

@ arno: sowas hast du mir ja auch mal ans herz gelegt, wenn ich dich richtig verstanden hatte. Ballons

Geschrieben von Arno am 26.07.2007 um 22:09:

RE: Trainingsfiebel

Genau. Nur nicht übertreiben - der langsame, gepflegte Aufbau führt Dich über die Jahre zur höheren Leistungsfähigkeit. Du musst halt auch mal ein bisschen geduldiger mit Dir sein und nicht unbedingt auf die Zeiten und Umfänge der Profis oder Amateure schauen. Sonst verheizt Du Dich.

Ich habe das früher auch immer gerne mal übertrieben (damals noch nicht mit dem Rad) und mir im Endeffekt Schaden zugefügt, verletzt usw..

Das Buch scheint ja gut zu sein, steht auch was über die Deiner Altersklasse bzw. Deines Leistungsstandes entsprechenden Leistungen und den angemessenen Trainingsaufbau drin?

Geschrieben von deutscher baske am 28.07.2007 um 11:53:

RE: Trainingsfiebel

nicht spezfifisch für meine altersklasse. aber wenn es notwendig ist wird schon deutlich gemacht, was für welche altersgruppe im einzelnen zu beachten ist. nun, ich werde in einer woche ja auch 18, also sooo jugendlich ist das ja auch nicht mehr. wer weiß, wie viel zeit ich mit 25 noch habe.
aber zur zeit lasse ichs sowieso ruhiger angehen. habe diese woche so keinen bock aufs rad gehabt und deshalb meinen trainingsumfang gesenkt und bin mehr gelaufen und geschwommen.